Свидетельство о регистрации журнала

СВИДЕТЕЛЬСТВО
о регистрации СМИ

Федеральной службы
по надзору в сфере связи,
информационных технологий
и массовых коммуникаций
(Роскомнадзор)
Эл. № ФС 77-52200
от 25 декабря 2012 г.


 

Учредитель:
АНОО «Центр дополнительного
профессионального
образования «АНЭКС»

Главный редактор:
Ольга Дмитриевна Владимирская, к.п.н.

 
 

Методическая разработка

Методические рекомендации самостоятельных занятий
по легкой атлетике для учащихся 10-11 классов

Навойцева Людмила Владимировна,
учитель физической культуры ГБОУ СОШ №213
с углубленным изучением английского языка

 

Основой легкой атлетики являются естественные дви­жения человека. Занятия легкой атлетикой способ­ствуют всестороннему физическому раз­витию, укреплению здоровья людей. Популярность и массовость легкой атлетики объяс­няются общедоступностью и большим разнообразием легкоатлетических упражнений, простотой техники выполнения, возмож­ностью варьировать нагрузку и проводить занятия в любое время года не только на спортивных площадках, но и в естественных условиях.

Как правильно тренироваться.

 
Правила проведения самостоятельных занятий:
     1. Не стремиться к достижению высоких результатов в кратчайшие сроки.
Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.
     2. Очень важно, чтобы физические нагрузки соответствовали вашим возможностям, поэтому нагрузки и их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.
     3. Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех физических качеств.
     4. Помните, что результат тренировок зависит от их регулярности, так как большие перерывы (3—4 дня и более) между занятиями сводят на нет эффект предыдущих упражнений. Поэтому даже при очень большой загруженности, например во время подготовки к экзаменам, все равно найдите 20—30 мин
для выполнения комплекса упражнений.
     5. Для того чтобы у вас сохранялись высокая активность и желание заниматься, меняйте места проведения тренировок, чаще занимайтесь на открытом воздухе, в парке, сквере. 
    6. Очень хорошо заниматься под музыкальное сопровождение. Это повышает интерес к тренировке и способствует хорошему настроению.
     7. Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности нагрузок; правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузок. Более трудные упражнения потребуют и большей продолжительности пауз между ними
и меньшего числа повторений. В зависимости от самочувствия переносимости нагрузок, задачи тренировки вы можете волнообразно повышать или понижать нагрузки на протяжении одного занятия в течение недели или более длительного периода. Во время тренировок не стремитесь выполнять максимальную нагрузку. 
     8. Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна и т. п.).
     9. Если вы почувствовали какие-либо отклонения в состоянии здоровья, переутомление, посоветуйтесь с преподавателем, тренером, врачом.
     Помните, что эффект тренировок будет наиболее высоким, если вы в совокупности будете использовать физические упражнения, закаливающие процедуры, соблюдать гигиенические условия, режим дня и правильное питание.
   Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2—3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 часа после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром, сразу после сна и натощак (утром необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, то есть способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма.        
 
Каждое самостоятельное тренировочное занятие состоит из трех частей:
      1. Подготовительная часть (разминка) делится на две части:  общеразогревающую и специальную. Общеразогревающая часть разминки состоит из ходьбы (2—3 мин), медленного бега (женщины — 6—8 мин, мужчины — 8—12 мин), общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц. Упражнения рекомендуется начинать с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для ног. После упражнений силового характера и на растягивание следует выполнять упражнения на расслабление.
       Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части занятий те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат и обеспечить нервно-координационную и психологическую настройку организма на предстоящее в основной части занятия выполнение упражнений. В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных упражнений, имитационные, специально-подготовительные упражнения, основные упражнения по частям и в целом. При этом учитываются темп и ритм предстоящей работы.
      Например, на занятии по тренировке в беге на 100 м специальная разминка может состоять из бега с ускорением на 30—60 м, семенящего бега на 30—40 м, бега с высоким подниманием бедра на 30—40 м, бега прыжковыми шагами на 20—30 м. Каждое упражнение повторяется  2—4 раза. 
      2. Основная часть, в которой изучаются спортивная техника и тактика, осуществляется тренировка, развитие физических и волевых качеств. При выполнении упражнений в основной части занятия необходимо придерживаться следующей наиболее целесообразной последовательности:  после разминки выполняются упражнения, направленные на изучение и совершенствование техники движений и на быстроту, затем упражнения для развития силы и в конце основной части занятия — упражнения для развития выносливости.
     3. Заключительная часть, в которой выполняются медленный бег (3—8 мин), переходящий в ходьбу (2—6 мин), и упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние.
     При тренировочных занятиях продолжительностью 60 или 90 мин можно ориентироваться на следующее распределение времени по частям занятий: подготовительная — 15—20 (25— 30) мин, основная — 30—40 (45—55) мин, заключительная — 5—10 (5—15) мин.
Для управления процессом самостоятельной тренировки необходимо:
      Определение цели самостоятельных занятий. Целью занятий могут быть: укрепление здоровья, закаливание организма и улучшение общего самочувствия, повышение уровня физической подготовленности на основе  учебной программы школы, повышение уровня спортивного мастерства по избранному виду спорта; определение индивидуальных особенностей занимающегося — спортивных интересов, условий питания, учебы и быта, его волевых и психических качеств и т. п. Например, если занимающийся имеет отклонения в состоянии здоровья и ему определена специальная медицинская группа, то целью его самостоятельных тренировочных занятий будет укрепление здоровья и закаливание организма. Для лиц практически здоровых, но не занимавшихся ранее спортом, целью занятий на первом этапе будет повышение уровня физической подготовленности на основе учебной программы школы с переходом в дальнейшем на занятия избранным видом спорта с целью спортивного совершенствования. Для имеющих достаточную физическую подготовку и занимавшихся ранее избранным видом спорта целью самостоятельных тренировочных занятий будет достижение высоких спортивных результатов.
Наиболее распространенными видами  самостоятельных занятий легкой атлетикой являются: ходьба и бег, и бег по пересеченной местности (кросс).  Рекомендации правильного дыхания в беге.

Когда ты бежишь, идешь, прыгаешь  — в общем, действуешь активно — твоим мышцам остро необходим кислород. Организм решает эту проблему просто — доставляя обогащенную кислородом кровь туда, где она остро необходима.

Легкие работают на пределе, учащается дыхание. Большинство бегунов, делают два шага на вдохе и два на выдохе. Если ты бежишь медленно, то, весьма вероятно, что ты успеваешь сделать по три шага на вдохе и выдохе. Когда ты бежишь быстро, дыхание учащается и, как правило, ты успеваешь сделать по шагу на вдохе и выдохе. Реже — два на вдохе, один на выдохе. В целом — два на вдохе и два на выдохе — это нормальное и естественное  распространённое дыхание во время бега. Существуют предпочтения в области дыхания через нос или рот. Большинство из нас не останавливаются на чем-то одном — это просто механизм — главное — результат. Знаменитый тренер из Новой Зеландии Артур Лидьярд (Arthur Lydiard), когда его спросили о том, чем лучше дышать — носом или ртом, ответил, что дышать нужно носом, ртом и, обязательно, ушами, если ты это умеешь.

   Главное – дыхание во время бега — естественный процесс, твои челюсти должны быть расслабленными, рот немного приоткрыт — кислород сам найдет путь через нос или рот, попадет в легкие и, будучи доставлен в кровь, распределится вместе с ней по нужным и важным мышцам, тебе не нужно о нем думать. Движения во время бега - естественны и легки.

 

Joomla SEF URLs by Artio